1-انواع غذاها را بخورید

برای سلامتی ، ما به بیش از 40 ماده مغذی مختلف نیاز داریم و هیچ ماده غذایی به تنهایی نمی تواند همه آنها را تامین کند. منظور تأمین همه این مواد در یک غذای واحد نیست، بلکه در مورد انتخاب متعادل مواد غذایی در طول زمان است که باعث ایجاد یک تغییر می شود!
-در ادامه یک ناهار پر چرب می توان یک شام کم چرب داشت.
-پس از یک وعده غذایی پر از گوشت، شاید برای روز بعد ماهی را انتخاب کنیم.

2-رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات داشته باشید
تقریبا نیمی از کالری های موجود در رژیم غذایی ما از کربوهیدرات ها  چون غلات، برنج، ماکارونی، سیب زمینی ها و نان تامین می شوند. ایده خوبی است تا هر روز یکی از این مواد را در وعده غذایی خود بگنجانید. کربوهیدراتها منابع غنی فیبر میباشند.

3-چربی های اشباع شده را با چربی های غیر اشباع شده جایگزین کنید
چربی ها برای سلامتی و عملکرد مناسب بدن ضروری هستند. اگر چه، مقدار بیش از حد آن تاثیرات منفی بر روی وزن و سلامتی قلب و عروق ما دارد. انواع مختلف چربی ها تاثیرات متفاوتی بر روی سلامتی دارند و برخی از این نکات می تواند به ما در حفظ تعادل مناسب کمک کنند:
-ما باید مصرف چربی های اشباع شده را محدود کنیم (اغلب در منابع حیوانی موجود هستند)، و کاملا از چربی های ترانس بپرهیزیم. خواندن لیبل ها در شناسایی منابع به ما کمک می کنند.
-خوردن ماهی 3-2 بار در هفته، همراه با مصرف حداقل یک وعده ماهی پرچرب به ما کمک می کند تا مصرف صحیحی از چربی های اشباع نشده داشته باشیم.
-زمان آشپزی، به جای سرخ کردن مواد غذایی آنها را بجوشانیم، بخار پز کنیم یا بپزیم. قسمت پرچرب گوشت را جدا کنید و از روغن های گیاهی استفاده کنید.

4-از میوه و سبزیجات زیادی لذت ببرید

میوه ها و سبزیجات از مهمترین مواد غذایی در تامین ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. ما باید سعی کنیم هر روز 5 وعده غذا میل کنیم. برای مثال، یک لیوان آبمیوه تازه در صبحانه، یک سیب، یک تکه هندوانه به عنوان اسنک و مقدار مناسبی از سبزیجات مختلف در هر وعده غذایی میل شود.

5-مصرف نمک و شکر را کاهش دهید
مصرف زیاد نمک می تواند منجر به فشار خون بالا شود و ریسک بیماری قلب و عروق را افزایش دهد. روش های متفاوتی برای کاهش نمک در رژیم غذایی وجود دارد:
در زمان خرید می توانیم از محصولاتی را انتخاب می کنیم که مقدار سدیم کمتری دارند
در زمان آشپزی نمک را با ادویه جات دیگر ترکیب می کنیم. این کار تنوع طعم و مزه ها را زیاد می کند
در زمان غذا خوردن، روی میز نمک نگذارید یا حداقل قبل از تست غذا به آن نمک اضافه نکنید.
به جای استفاده ازقند و شکر از میوه های خشک شده و توت استفاده کنیم .

6-به طور مرتب غذا بخورید، مقدار آن را کنترل کنید
بهترین فرمول رژیم غذایی سالم ،خوردن انواع غذا ها به مقدار کافی می باشد.
حذف وعده های غذایی مخصوصا صبحانه می تواند باعث عدم کنترل گرسنگی شده و اغلب منجر به پرخوری می گردد. داشتن اسنک در میان وعده ها می تواند گرسنگی را کنترل کند، اما میان وعده نباید جایگزین غذای اصلی شود. برای میان وعده می توانیم ماست، تعداد انگشت شماری میوه  و سبزیجات تازه یا خشک شده ،آجیل بدون نمک یا مقداری نان و پنیر انتخاب کنیم.                  
  توجه کردن به اندازه و مقدار غذا به ما کمک می کند تا مقدار کم کالری مصرف کنیم. این کار به ما اجازه می دهد تا از هر غذایی لذت ببریم و مجبور نباشیم هیچ غذایی را از رژیم خود حذف کنیم.
پختن غذا به مقدار کافی و درست روش ساده ای برای جلوگیری از پرخوری است.
برخی از اندازه های معقول 100 گرم گوشت، یک مقدار متوسط میوه، نصف فنجان ماکارونی خام می باشد.استفاده از بشقاب های کوچک منجر به مصرف کم غذا می شود.
غذا های بسته بندی شده به همراه کالری موجود در پک می تواند به کنترل اندازه غذا کمک کند.
اگر در بیرون غذا می خورید، بخشی از غذایتان را با یک دوست شریک شوید.

7-به مقدار زیاد مایعات بنوشید
بزرگسالان در روز حداقل 1.5 لیتر مایعات نیاز دارند! در صورت گرم بودن هوا و یا فعالیت بدنی مقدار بیشتری نیز لازم است. البته آب بهترین منبع است، ما می توانیم از آب شیر یا آب معدنی، گاز دار، ساده یا طعم دار و آبمیوه  استفاده کنیم. 

8-وزن سالم بدن خود را حفظ کنید
وزن سالم هر یک از ما بستگی به فاکتور هایی چون جنس، قد، سن و ژن دارد. چاقی و اضافه وزنی ریسک مبتلا شدن به گستره ای از بیماری ها چون دیابت، بیماری های قلبی و سرطان را افزایش می دهد.
چربی زیاد بدن از خوردن بیش از نیاز بدن ناشی می  دهد. کالری اضافی از غذاهای کالری زا، چربی، کربوهیدرات یا الکل ناشی می شود. اما چربی بیشترین منبع انرژی می باشد. فعالیت های بدنی به ما کمک می کند تا انرژی صرف کنیم و احساس خوبی داشته باشیم. پیام آن به طور منطقی ساده است: اگر ما وزن زیاد می کنیم، لازم داریم تا کم غذا بخوریم و بیشتر فعالیت کنیم!

9-در حرکت باشید، آن را به یک عادت تبدیل کنید!
فعالیت های بدنی برای همه مردم با هر محدوده وزنی و شرایط سلامتی مهم است. به ما کمک می کند تا کالری های اضافی را بسوزانیم، برای سلامتی قلب و گردش خون مفید است. توده عضلانی ما به وسیله فعالیت بدنی حفظ و افزایش می یابد. به ما کمک می کند تا تمرکز کنیم و سلامتی را بهبود می بخشد. ما برای حرکت کردن نیاز نداریم حتما یک ورزشکار برتر باشیم! به طور متوسط 150 دقیقه فعالیت بدنی در هر هفته توصیه می شود، این فعالیت می تواند جزئی از کارهای روزمره باشد. همه ما می توانیم:
-از راه پله بجای آسانسور استفاده کنید
-در طول استراحت نهار به پیاده روی بروید ( در اداره حرکات کششی انجام دهید)
-برای تعطیلات آخر هفته با خانواده زمان بگذارید

10-همین حالا شروع کنید! و به تدریج تغییر کنید.
تغییرات آهسته در زندگی ما آسانتر از تغییرات بزرگ می باشد. به مدت سه روز، می توانیم تمام غذا و نوشیدنی هایی مصرفی در طی روز را بنویسیم و از میزان فعالیت ها و تحرکات روزانه خود یادداشت برداری کنیم. سخت نخواهد بود تا بدانیم تا کجا پیشرفت خواهیم کرد.