مدیتیشن، مراقبه، ریلکس کردن یا آرام کردن ذهن و جسم از طریق تمرکز کردن ذهنی و رسیدن به نگرش مثبت، آرامش ذهنی و جسمی یکی از پرطرفدارترین روش‌های دستیابی به آرامش و خودشناسی است. مدیتیشن و ریلکس کردن روش‌های مختلفی دارد که از طریق آن‌ها می‌توان هم استرس را مدیریت کرد و از آن رها شد و هم برخی بیماری‌های روحی و جسمی را درمان کرد.  

 

 

 

 

 

مدیتیشن، مراقبه، ریلکس کردن یا آرام کردن ذهن و جسم از طریق تمرکز کردن ذهنی و رسیدن به نگرش مثبت، آرامش ذهنی و جسمی یکی از پرطرفدارترین روش‌های دستیابی به آرامش و خودشناسی است. مدیتیشن و ریلکس کردن روش‌های مختلفی دارد که از طریق آن‌ها می‌توان هم استرس را مدیریت کرد و از آن رها شد و هم برخی بیماری‌های روحی و جسمی را درمان کرد.  

 

راهنمای شروع مدیتیشن در خانه یا محل کار برای تازه‌کارها

 

اگر تا به حال تلاشی برای مدیتیشن یا مراقبه نداشته‌اید اصلا نگران نباشید. شروع کردن مدیتیشن در خانه یا محل کار آن‌قدر ساده است که باورتان نمی‌شود. کافی است با روزی ۲ دقیقه شروع کنید. بله اصلا تعجب نکنید، روزی ۲ دقیقه برای شروع کفایت می‌کند و بسیار هم عالی است. بهتر است این کار را در آغاز روز انجام دهید. یعنی روزتان را با مدیتیشن در خانه یا محل کار شروع کنید. به مدت یک هفته هر روز دو دقیقه در جایی بنشینید، هر جایی که دوست دارید روی تخت یا روی زمین، فرقی نمی‌کند فقط محیط شما باید آرام باشد. چشمان‌تان را ببنیدید، نوک انگشت اشاره را به هم بچسبانید (حتی این کار را هم می‌توانید انجام ندهید و فقط بدن‌ و دست‌ها را شل کنید) و روی فرایند نفس کشیدن خود تمرکز کنید.

دم و بازدم‌ها را بشمارید. تا ۱۰ بشمارید و دوباره از نو شروع کنید. اگر در جریان شمارش حواس‌تان پرت شد هیچ اشکالی ندارد، این یک روند طبیعی ذهن است. با آرامش دوباره از ابتدا شروع کنید. در حین مدیتیشن یا مراقبه هر فکری که به ذهن شما رسید اصلا سعی نکنید آن را دور کنید یا با آن بجنگید. در حقیقت یکی از روش‌های مدیتیشن یا مراقبه روبرو شدن با افکار و احساسات است. افکارتان، حتی افکار مثبت و آزار دهنده، را محترم بشمارید و با آن‌ها دوست باشید چون این افکار بخشی از وجود شما هستند. در حقیقت هدف مدیتیشن خالی کردن ذهن از افکار مختلف نیست، گاهی شاید در جریان مدیتیشن این اتفاق بیفتد اما هدف اصلی مدیتیشن این نیست. به جای پس زدن افکار سعی کنید تمرکز کنید و به این ترتیب با مسیر افکار ذهنی خود بیشتر آشنا شوید.

 

اگر تازه‌کار هستید در هفته بعدی دو دقیقه دیگر به زمان اضافه کنید. و این چهار دقیقه‌ را به مدت یک هفته‌ ادامه دهید. هر هفته با اضافه کردنِ تدریجی زمان، می‌توانید در ماه دوم روزی ۱۰ دقیقه مدیتیشن کنید، این زمان خیلی خوب است. البته برای رسیدن به آن بهتر است ابتدا با زمان‌های کوتاه شروع کنید.

یادتان باشد بهترین حالت برای انجام روش‌های مراقبه یا مدیتیشن در خانه یا محل کار «نشستن» است. اما اگر در طول روز فرصت نشستن زیادی ندارید و حتی در سفر و محل کار می‌توانید این کار را انجام دهید. یادتان باشد مدیتیشن همواره و لزوما با لبخند و حال خوش نیست. حداقل در ابتدای کار احتمال این‌که به این صورت نباشد بیشتر است اما شما یادتان باشد که در حال مدیتیشن همواره لبخند بزنید و روی این کار تمرکز کنید. اجازه ندهید استرس درست انجام دادن روند مدیتیشن شما را از هدف‌تان دور کنید. بعد از آماده کردن ذهن و جسم خود می‌توانید در ادامه یکی از روش‌های مدیتیشن یا مراقبه را بسته به توقعات جسمی و روحی خود انتخاب کنید.

 

۱- مدیتیشن تفکر، ذهن‌آگاهی مشاهده‌گری یا Mindfulness Meditation

 

در این نوع مدیتیشن شما با افکار خود مواجه می‌شوید. «مدیتیشن تفکر» به این معناست که شما نسبت به جایی که هستید و نسبت به کاری که انجام می‌دهید آگاه هستید اما در برابر آن‌چه در اطراف‌تان رخ می‌دهد هیچ واکنشی نشان نمی‌دهید. مدیتیشن تفکر را در هر مکانی می‌توانید انجام دهید و نیاز به امکانات و وسیله خاصی ندارید. برخی افراد ترجیح می‌دهند در یک جای ساکت و آرام بنشینند، چشمان‌شان را ببندند و روی روند تنفس و دم و بازدم خود تمرکز کنند.

شما این کار را حتی در محیط کار هم می‌توانید انجام دهید. کافی است چشمان تان را ببندید و به صدای درونی تان گوش دهید، افکاری که همیشه در ذهن شما جریان دارند: کار، خانه، تلویزیون که به اصطلاح زاییده ذهن بازیگوش و میمونی شما هستند. این کار را هر روز به مدت پنج دقیقه انجام دهید و البته سعی نکنید جلوی افکارتان را بگیرید.  در این لحظات شما توجه آگاهانه دارید و از آن‌چه در درون شما می‌گذرد بدون قضاوت کردن و مقاومت و تلاش برای حذف پذیرا می‌شوید و فقط مشاهده می‌کنید. خب حتما از خودتان می‌پرسید این کار چه فایده‌ای دارد؟ شما با این کار و تمرکز روی تنفس‌های عمیق، عمدی آگاهانه و با آرامش به کاهش استرس، کاهش فشار، اختلالات خواب، اضطراب و کاهش فشار خون کمک می‌کنید. اگر مدام استرس دارید، مشت‌های خود را گره می‌کنید و تپش قلب دارید «مدیتیشن مایندفولنس» را امتحان کنید.

 

۲- مدیتیشن متعالی یا غیر جبری Transcendental Meditation

 

«مدیتیشن متعالی» یک روش آسان آرام سازی ذهن و مدیتیشن در خانه و محل کار است که در آن شخص به صورت خاصی یک صدا یا عبارت مذهبی را تکرار می‌کند مثلا ذکر گفتن، نماز خواندن، تکرار یک عبارت مذهبی مثل صلوات فرستادن با تمرکز و آگاهی. تمام این موارد در همه ادیان به طرق مختلف وجود دارند. در حقیقت مدیتیشن متعالی یکی از روش‌های مدیتیشن یا مراقبه است که باید روزی دو بار و هر بار به مدت ۲۰ دقیقه در یک مکان آرام و با چشمان بسته و تمرکز انجام دهید. هدف مدیتیشن متعالی این است که به صورت مستقیم و بدون تلاش یا حرکت خاصی هم استراحت کنید و هم به آرامش درونی برسید. این روش مدیتیشن در خانه یا محل کار به تمرکز و ایجاد حال روحی و جسمی خوب در شما کمک فراوانی می‌کند.

 

۳- مدیتیشن راهنما یا هدایت شده Guided Meditation

 

مدیتیشن هدایت شده یا تجسم‌سازی هدایت شده یکی از روش‌های مدیتیشن در خانه یا محل کار است که در آن فرد تصاویری از محل‌ها یا موقعیت‌هایی که حس خوبی به او می‌دهند و برایش آرام‌بخش هستند را در ذهن تصور می‌کند و به این منظور از تمام حواس پنج‌گانه خود مثل بویایی، لامسه و … هم استفاده می‌کند. این روش مدیتیشن معمولا به کمک یک مربی انجام می‌شود به همین دلیل به آن مدیتیشن یا مراقبه هدایت شده می‌گویند.

 

۴- مدیتیشن Vipassana؛ صیقل روح و روان

 

در این روش مدیتیشن در حقیقت شما تمام چیزها را آن‌طور که واقعا هستند تصور می‌کنید و می‌بینید در لغت یعنی دیدن پدیده‌ها به همان صورتی که هستند. این تکنیک، فرایند پالایش با مشاهده نمودن خویشتن است. در این روش، مراقبه با مشاهده تنفس طبیعی برای تمرکز ذهن آغاز می‌شود. با یک آگاهی صیقل یافته فرد پیشرفت می‌کند تا ماهیت تغییر‌پذیری بدن و روان را مشاهده کند و حقیقت دنیوی ناپایداری، رنج و ناخوداگاهی را تجربه نماید. این روش مدیتیشن با کمک مربی و در یک دوره ده روزه تدریس می‌شود و در طول این دوره افراد در حال آموزش باید یکسری قوانین و مقررات خاص را دنبال کنند و از مواردی مثل دروغ گفتن، دزدی یا کشتن هر موجود زنده‌ای خودداری کنند. آن‌طور که اساتید این نوع مراقبه می‌گویند «ویپاسانا» روشی برای درمان بیماری‌های جسمی نیست و بر روی روح و روان فرد تاثیر می‌گذارد.

 

۵- مدیتیشن متا؛ گسترش عشق و نگرش مثبت

 

یکی دیگر از روش‌های مدیتیشن در خانه و محل کار «مدیتیشن متا» یا «گسترش عشق» است.  در حقیقت مدیتیشن علاوه بر تاثیرات روحی مثبت مثل کاهش استرس و اضطراب و کم کردن اختلالات خواب می‌تواند عشق و مهربانی و نگرش مثبت را هم در ما ایجاد کند. ساز و کار مدیتیشن متا نیازی به بستن چشم‌ها و نشستن در یک مکان آرام ندارد. در حقیقت شما با چشمانی باز و حتی در مکان‌های عمومی مثل محل کار هم می‌توانید مدیتیشن متا را انجام دهید. برای مدیتیشن متا شما می‌توانید به روش‌های مختلف انرژی مثبت خود را برای دیگران بفرستید و به آن‌ها عشق بورزید. از انجام دعا تا تصویرسازی. از خودتان شروع کنید و با این عبارات رایج مدیتیشن متا را آغاز کنید: «من خوبم. من در امنیت هستم. من در آرامشم. من خوشحالم».

این کلمات را بی هیچ ترتیب خاصی به زبان بیاورید و اگر می‌خواهید این عشق یا نگرش مثبت را به دیگران بدهید به جای «من» از ضمیر «تو» استفاده کنید. این گسترش عشق و مهربانی را حتی در قبال کسانی که به شما صدمه زده‌اند یا در طول روز نسبت به همکار یا رییسی سخت‌گیر هم انجام دهید. با استفاده از ذکری که در بالا به آن اشاره کردیم، بر روی این فرد متمرکز بمانید، حتی اگر احساس خشم یا عصبانیت در شما اوج گرفته است. این را بدانید که هر احساسی در شما شکل می‌گیرد، می‌تواند نشانگر این باشد که قلب شما در حال رها شدن از چیزی است. به عمل مثبت و دلگرم‌کنندۀ خود اعتماد داشته باشید.

 

۶- مدیتیشن چاکراها

 

آیا رابطه میان چاکرا و مدیتیشن زیاد به گوش شما هم خورده است؟ چاکرا در حقیقت یک لغت هندی و به معنای «چرخ» و «چرخیدن» است. چاکراها در حقیقت مراکزی از انرژی و قدرت روحی در بدن هستند و یکی از روش‌های مراقبه یا مدیتیشن در خانه، مدیتیشن چاکراها است. در این روش مدیتیشن باید به صورت چهار زانو روی زمین بنشینید و کمرتان را صاف نگه دارید. چند نفس عمیق بکشید و ذهن و بدن‌تان را آرام کنید. چشم‌ها را ببندید و به متن دستورالعمل مدیتیشن چاکراها عمل کنید. این دستور‌العمل‌ها را می‌توانید به صورت ضبط شده از کتابفروشی‌ها یا مراکز آموزش یوگا تهیه و گوش کنید. در طول مدیتیشن چاکراها، تمرکز آگاهانه روی هر یک از هفت چاکرا قرار می‌گیرد و به باز شدن و متعادل شدن آن‌ها کمک می‌کند. به دنبال آن تاثیرات فیزیکی، ذهنی، احساسی و معنوی را بر روی روح و ذهن خود مشاهده خواهید کرد.

 

۷- مدیتیشن یوگا

 

احتمالا مشهورترین نوع مراقبه و مدیتیشن در خانه، محل کار یا باشگاه که نام آن به گوش‌تان خورده است «مدیتیشن یوگا» است. مدیتیشن یوگا یکی از روش‌های مدیتیشن یا مراقبه است که در آن درجات و سبک‌های گوناگونی دارد. با این‌همه اغلب حرکات یوگا حول محور انجام یکسری حرکات و تمرین تنفس کنترل شده انجام می‌شوند. در حقیقت مهم‌ترین عنصر یوگا تنفس و البته کنترل تنفس درست و اصولی است و به عبارت دیگر هدف از تنفس در یوگا سم‌زدایی از بدن است.

برخی افراد تصور می‌کنند که یوگا شبیه ژیمناستیک است و چون آن‌ها مسن و دارای اندام نامتناسب و یا عضلات خشک هستند، نمی‌توانند تمرینات یوگا را انجام دهند. اما حقیقت این است که شما هرگز برای بهبود انعطاف‌پذیری بدن پیر نیستید. در طی انجام حرکات یوگا، ماهیچه‌ها تحریک، منبسط و منقبض و در نتیجه قوی می‌شوند. علاوه بر این، تمرین منظم یوگا مانند تمام فعالیت‌های جسمی دیگر، روند پوکی استخوان را کند می‌کند. یوگا تمام عناصر برای بهبود ظرفیت تنفس را در اختیار دارد و آن‌ها را به جریان می‌اندازد و با کاهش ضربان قلب، عملکرد قلب و عروق را نیز بهبود می‌بخشد. تأثیر یوگا بر عروق، سهیم بودن در کاهش فشارخون است. یوگا با بازگرداندن جریان خون از عضوهای پایینی، گردش خون را تسهیل می‌کند. اگر چه یوگا یکی از روش‌های مدیتیشن یا مراقبه است اما ظاهر کلی بدن را هم زیباتر می‌کند. یوگا اثرات مثبتی بر یادگیری و حافظه، کند شدن روند پیری، افزایش اعتمادبه‌نفس، بهبود روابط و ارتقای سطح انرژی دارد.

حرکت‌های یوگا مستلزم تعادل و تمرکز انجام می‌شوند و افراد تشویق می‌شوند که در لحظه تمرکز کنند. انتخاب یوگا به عنوان یکی از روش‌های مدیتیشن و مراقبه به دلیل سبک خاص برخی از حرکات آن نیاز به جسمی سالم و مشورت پزشک دارد. اگر از نظر جسمی مشکل خاصی دارید و تازه می‌خواهید یوگا را شروع کنید در مورد سبک و استایلی که در یوگا برای شما مناسب است با پزشک خود مشورت کنید